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高考营养饮食搭配

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  高考营养饮食搭配

  在高考冲刺阶段,一定要为考生选择新鲜、卫生的食物。吃煮熟的食物,尽量吃自家厨房里的食物,避免吃街边的小吃烧烤。以免让不卫生的食物、细菌影响考生的身体健康。

  二,选择考生爱吃的食物

  这个关键时期,尽量满足考生的口味,选择他/她平时爱吃的食物,因为熟悉口感可以放松考生的心情,使其心情愉悦,增加食欲。

  三、早餐要营养丰富

  家长要为考生准备营养丰富的早餐,以便储存足够的能量来维持一上午的脑力活动。可以选择,牛奶+面包+鸡蛋+时令蔬菜一小份;米粥+包子(荤素可他配)+半个苹果

  四、食物多样化,不要吃太饱

  主食可以为考生提供卫生B族,可以促进食欲,还可以个大脑提供能量,使大脑不短路。

  肉类可以为考生提供充足的蛋白质,有提高记忆力、缓解疲劳的作用,建议选择深海鱼类,其含义的DHA,可以帮助增加记忆力,提高用脑效率。

  蔬果类可以提供大量的维生素C,可以帮助血红蛋白的合成,保证大脑供氧;还含有丰富的膳食纤维,增加肠蠕动,预防便秘,缓解紧张情绪。

  如果吃的太饱,全身的血液就集中到胃部,会引起大脑短暂性缺氧,对考生不利。

  五、足量饮水

  高考冲刺期间天气比较热,出汗等体液流失比较大,因此考生要喝足量的水,大约1200ml左右。

  高考乃是人生的一件大事,希望考生和家长在认真对待的同时要放松心情,合理饮食,劳逸结合,以饱满的精神、良好的状态迎接高考的来临!

  高考饮食原则

  守则一:吃法不变

  在高考前的饮食安排千万不要因此刻意去改变,饮食量不用增加或减少太多,该如何就如何,保持和平时一致即可。

  守则二:定量摄取主食

  一定要注重主食,不能够单纯地认为加强营养就是多吃些山珍海味,大鱼大肉,因为这些食物只能补充人体所需的蛋白质,而主食才是平衡膳食的基础结构,主食不能只吃精米白面,白粥、白米饭、白馒头、白面包、白面条等常见细粮,它们使血糖升的快,能够给大脑、心脏快速供能,但降的也快,血糖波动幅度大对身体无益。主食应加入一定的粗粮,粗粮中的膳食纤维、维生素、矿物质高于细粮,有利于平稳血糖。燕麦、绿豆、红小豆、玉米等粗粮应占主食总量的1/3。

  守则三:均衡营养

  荤菜中肉类首选鱼虾、去皮的鸡鸭,瘦猪肉也不错,肥牛肥羊饱和脂肪酸很高,升高血脂,加重血粘,要少吃,除了动物性食物补充优质蛋白,植物性优质蛋白也必不可少,其中的豆制品和坚果就很不错,每天可试试吃半斤豆腐,50克的坚果,鸡蛋每天吃1~2个,肉类100~150克。不过也不要多吃,以免给身体增加负担。当然适量的脂肪,也能帮助大脑提高记忆力,可以让考生吃一些多脂鱼类,比如三文鱼,以及含油坚果,比如核桃等。

  守则四:新鲜果蔬要多吃

  蔬菜水果有很好的调节代谢的作用,不仅能帮助消化主食和荤菜,还有提高机体抵抗力的功效。所以考生们最好保证每天蔬菜一斤到一斤半,水果半斤到一斤。另外,粗纤维的蔬菜要适量,如果平时没有常吃的习惯考前一定不要突然增加,以免肠胃不适。而菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。

  守则五:油炸甜食要少吃

  有些食物要少吃:第一是油炸类,这类食物会抑制大脑神经的兴奋;第二刺激性类,如韭菜、辣椒、芹菜等也不利于考生食用;第三类甜食,会引起胃管反流、反酸;第四类饮料,考试期间天气热,补充水分至关重要,但是饮料不能替代水,这点请切记。

  高考期间饮食宜忌食物清单

  【健脑益智】

  ●宜

  牛奶:营养全面,富含蛋白质、钙、维生素B1等;花生:富含卵磷脂,改善血液循环、增强记忆;小米:富含色氨酸、蛋氨酸,维生素B1、B2是大米的1~1.5倍;玉米:胚芽富含亚油酸,谷氨酸;鸡蛋:富含卵磷脂;鱼:优质蛋白质、钙、多不饱和脂肪酸;菠菜:胡萝卜素、维生素B1、B2、C;水果:桔子、香蕉、菠萝、葡萄;坚果:杏仁、核桃富含不饱和脂肪酸、镁、钙、黄酮类、多酚类。

  ●忌

  爆米花、皮蛋:铅是脑细胞的一大杀手;油条、烧烤类食物:过氧化脂质,损害某些代谢酶。

  【香甜睡眠】

  ●宜

  小米:富含色氨酸,促进5-羟色胺分泌,具安眠作用;龙眼:味甘性温,具养血安神功效;莲子:味涩性平,具养生安神功效,含莲心碱、芸香甙等成分,具镇静催眠作用; 牛奶:含两种催眠物质,色氨酸、天然吗啡类物质;百合:味甘性平,具润肺养阴、清心安神作用; 银耳:滋阴生津、益气补血,适合阴虚火旺失眠者服用。

  ●忌:茶叶:有清头目、提神益思作用,失眠者忌之;咖啡:咖啡碱刺激中枢神经系统,加重失眠;辣椒:辣椒素、生物碱有强的刺激作用;腌菜:高盐食物时血压上升。

  【提高免疫力】

  ●宜

  蒜苔:富含维生素C和杀菌素,蒜苔炒肉丝;洋葱:含大量的植物杀菌剂,有很强的杀菌能力;木瓜:齐墩果酸具有护肝降酶、抗炎抑菌等功效;蘑菇多糖类物质可增强T-淋巴细胞功能;红薯:B-胡萝卜素是一种抗氧化剂,清除自由基,富含膳食纤维; 蒜瓣:含30多种含硫化物和大蒜素等。

  ●忌 肥肉 咖啡 猪皮

  【减压安神】

  ●宜

  小麦:养心、安神、和血;菜花:富含维生素和多种矿物质; 黄豆:蛋白质含量高,富含不饱和脂肪酸、大豆磷脂;三文鱼:富含不饱和脂肪酸;莲子:养心镇静安神 ;葡萄干:含有丰富的钙、钾、镁和抗氧化剂,有减缓精神压力、帮助睡眠的功效。

  ●忌 烟草和方便面。

  【女生经期】

  ●宜 红糖:益气补血、健脾暖胃、和血化淤 ;墨鱼:收敛、止血、养血、散瘀、止痛;葱:散寒、健胃、发汗、杀菌;乌鸡:补血益阴,退热除烦。

  ●忌 刺激性食物:茶、咖啡、辣椒、胡椒;生冷食物:冷饮;寒性食物:绿豆、螃蟹、田螺、梨、香蕉等。


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