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减肥健康饮食搭配 减肥健康饮食搭配原则

时间: 谢君2 高考饮食

  减肥健康饮食搭配

  搭配原则:起床,喝一杯饮料(可以是牛奶、果汁等),到健身房进行一个小时的运动。运动完后休息一下,吃早餐。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上,水果也是在早餐的时候吃。

  午餐:大多数午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解决,食堂的工作餐又多数比较油腻,没关系,健康的饮食并不单指一餐,而是要综合全天的饮食,乃至一周,一个月,甚至更长久。那么在有限的条件下我们就尽量选择利于健康的,油脂少的。

  搭配原则:60%碳水化合物,30%蛋白质,10%脂肪。可放一些提子面包、大麦饼干等干粮在办公室或手提包内,感觉自己快饿的时候吃一点。

  晚餐:晚餐是最重要的一餐,减肥中如果晚餐很难控制,那么你的体重基本也很难控制。虽说我们都习惯晚餐吃的丰富一点,毕竟只有晚上一家人才可以在一起安稳的吃顿饭,做的丰盛一点可以理解,但丰盛不代表热量过剩,更不必做了一桌子肉类油脂等都偏多的菜式。

  搭配原则:35%蛋白质,45%碳水化合物,10%脂肪。主食上的选择可以比以往减少一些,或者是干脆换成各种粥品,粥品不仅利于消化,同时热量减少了三分之二,又因为添加了各种食材,营养也随着丰富起来。

  喜欢肉类的朋友可以选择一点鱼虾类,但不要油炸和油煎过的,另外炒蔬菜时一定要记住少放油脂和盐分,蔬菜固然热量小,可是它非常吸油,油脂多了同样无法起到控制体重减少体重的作用。

  需要注意的是,不要想起来就吃点,规定一个时间,比如上午的10点左右,下午的3点半左右,这样不仅可以帮助你很好的控制下一餐的食欲,避免因为饥饿而吃的特别多,还可以很好的控制血糖的平稳,减少脂肪合成的速度,也补充了更多的营养素。

  减肥早餐的最佳食物

  1、 淀粉摄取量要多

  要多吃五谷杂粮的食物 (如:全麦面包、五谷稀饭、馒头、饭团)每餐以1~2种全谷食物为主。

  2、 蛋白质摄取要适量

  可吃奶类、豆类制品(如:牛奶、豆奶、豆浆、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。

  3、 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

  如:蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2种蔬果。

  4、 油脂摄取量要谨慎食用

  可吃一小汤匙的核果油脂,种子酱料(如:芝麻酱、花生酱)健康的油脂可帮助排便,也是健康减肥非常关键的营养物质哦!

  减肥午餐的最佳食物

  1、 淀粉量摄取量要适中

  要少吃炒、炸、煎的面类(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面类或饭类 (如:阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可吃1~2种的全谷食物。

  2、 蛋白质摄取要适量

  要摄取蛋白质,但不吃炸、煎的鱼肉类(如:炸鸡、炸排骨、煎鱼)。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类 (如:卤鸡腿、蒸鱼) ,但是,脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物 (如:凉拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2种豆类。

  3、 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

  这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如:烫青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5种,最好生吃或川烫。

  4、 油脂摄取量要谨慎食用

  若以经点了鱼肉食物,就可不用再吃油脂类、酱料类,以免吃进太多热量和脂肪。

  减肥晚餐的最佳食物

  1、 淀粉摄取量要减少

  应以煮、蒸的面饭为主 (如:3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭)。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃,就算受不了诱惑,浅尝即可。

  2、 蛋白质摄取适中

  晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类(如:豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆)每餐宜吃一种即可。

  3、 维生素、矿物质及膳食纤维要适中

  如:炒高丽菜、蒸香菇、水果盘,可增加饱足感,每餐宜吃1~2种;不过蔬菜、水果不要同一餐吃,最好是一餐吃蔬菜,一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果,恐怕会伤肠胃,可吃温和的水果。

  4、 油脂摄取量要少用

  油脂类产品热量较高,摄取份量要特别注意。

  减肥是个漫长而又复杂的过程,在减肥中可以说任何的环节都不容马虎,饮食、运动、营养的补充都要合理科学,只有将它们三位一体地结合在一起才能事半功倍。
看过“减肥健康饮食搭配原则”

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