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高考饮食应注意什么 高考饮食注意事项

时间: 谢君2 高考饮食

  高考饮食应注意的问题

  高考其实给家长很多压力,好多家长都给孩子大鱼大肉导致饭菜油腻,却不知不觉的就导致了营养的失衡。所以必要的营养支持很重要,三餐饮食的侧重点也要有所不同。

  早餐:必须吃的有营养。

  早餐的重要性不单单是对于学生而言的,不吃早餐的人很容易衰老。

  即将高考的学生们脑力消耗很大,而上午又是学生们记忆力较好、头脑很清醒的时间段,所以早饭对于学生们来说最为重要。早餐的主食可以是包子、馒头、米粉,所有五谷杂粮都可以;要补充足够的碳水化合物,如牛奶、酸奶,蒸的或煮的鸡蛋;要吃一些水果或是青菜,还可以是少量肉类,因为脂肪类的食物对提高记忆有一定的好处。早餐不要吃油条,油条含明矾,会抑制大脑兴奋。

  中餐:中餐不能太油腻。

  上午学习过后,孩子们需要丰富的午餐及时进行营养的补充。备考的学生压力较大,容易引发便秘,可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品,因为这些都具有调节胃肠的作用。家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品,还可准备一点清汤(如番茄蛋汤、紫菜蛋汤、青菜肉丝汤等)。

  晚餐:晚餐要以清淡饮食为主。

  晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。因为学生白天学习的时间长,所以晚上必须要补充能量,不可听信学生要减肥等类似话语,减肥也不是在这个时候。

  晚餐主食可以是豆浆,豆奶,最好是稀饭,因为稀饭不仅可以提供很好的营养,又很容易消化,但不要在稀饭里加入皮蛋,因为皮蛋含铅。可以喝些小米绿豆粥,小米含有丰富的色氨酸,具有安眠作用,容易消化。

  二、多吃香蕉可以缓解紧张情绪

  对于高考营养的安排,也要“对症下药”,针对孩子的不同情况推荐特色食谱。

  缓解紧张的食物有:香蕉,核桃等含维C多的食物;保养眼睛的食物有:维A,胡萝卜,动物内脏如猪肝;增强记忆的食物有:含DHA多的食物,对活化记忆有好处,如卷心菜、豆制品;预防大脑疲劳的食物有:富含维生素B,如大豆;抗压的食物有:番茄和柑橘还有巧克力,但切记不宜过多。

  较文静的考生可多吃些红色食物,能起到活跃大脑的作用。较急躁的考生则可多吃含钙丰富的食物,如香蕉、牛奶、酸奶、小鱼、小虾、芝麻酱等,都是很好的选择。另外黑色的食物可起到一定程度的宁静作用,如黑豆、木耳。

  三、忌讳暴饮暴食

  这是学生或者任何人都必须要遵守的一条营养铁的纪律。

  首先,家长千万不要改变学生的饮食习惯和饮食规律,不要因为临近考试就逼迫孩子一个劲的吃东西,导致孩子吃太多,保持原有的生活秩序才是正确的做法;其次就是不要给学生吃平时不吃或是不喜欢吃的食物,以免孩子出现身体不良反应或者呕吐等症状;家长切忌不要乱给孩子乱补,也不要大补,最好是粗细合理搭配,玉米、小米、大米、面粉掺杂吃,这样可以增添丰富的B族维生素。

  高考期间考生最忌暴饮暴食和营养失调。在保证营养平衡的前提下,要相应地限制主食的用量,适当增加高蛋白、高磷脂、高维生素食品。脑组织活动的主要能源是葡萄糖,若不吃主食或进食过少,会导致葡萄糖来源缺乏,从而影响大脑的思维能力。除了一般的大米、白面之外,主食还可吃一些粗粮杂粮,如红豆、绿豆、黑米、糙米等,做到合理搭配。

  四、考生饮食禁忌

  茶、咖啡不能喝;饮料,特别是碳酸类饮料和含糖分多的饮料不能多喝。水分补充主要靠白开水,矿泉水、果汁、菜汁。

  特别需要提醒的是,保健品不能提高成绩。每年一到高考,补品的广告铺天盖地,不少家长为让孩子出成绩,不惜花大量金钱购买补品。导致的结果就是高考后,经常有学生出现内分泌失调、生物钟紊乱等现象来就诊,这类学生大多考试成绩都不理想。

  其实保健品既不能提高考试成绩,又不能提高智商。它只在严格的用量下对特定的人群实用。因为只有病人才需要补脑,正常人吃了这些保健品并不能变得聪明一些。部分保健品生产经营者用虚假、夸大、不实之词来宣称自己的产品能提高智商与学习成绩等,其实大多名不副实。

  高考期间的饮食方法

  饮食基本原则

  考试饮食的总体原则,可以归纳为以下三个主题:把握食品安全,不要因为饮食不当引起任何不适;保持思维能力,让大脑长时间高效率地工作;保证夜间睡眠良好,第二天充分恢复精力。

  既然知道目标,也就能够知道考试饮食的原则所在。

  注意饮食卫生,切勿外食

  首先,要注意饮食卫生,避免任何形式的食物中毒。每年都有很多孩子因为拉肚子之类的“小毛病”而影响考试发挥。父母最好亲自选购食物,为孩子制作三餐,不要带孩子外出吃“大餐”,因为夏天的餐馆食物并不那么值得信任,特别是凉菜和豆制品,微生物不合格的比例非常高。

  选择食物看体质

  另一方面,食物的选择,烹调的方法,要按照孩子的体质而定。如果孩子胃酸分泌少,日常比较怕冷,就要少吃冷饮和凉菜,减少腹胀腹泻的风险。如果孩子消化不好,胃动力差,就不要给他吃油腻煎炸食品;如果孩子容易长包长痘,就要吃得清淡一些,少吃一些鱼肉食物,也不要吃很甜和很咸的食物。凡是有可能发生食物过敏的食物,或者可能引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。比如孩子日常吃虾蟹会引起不适,这时候千万不要用这些食物来惹麻烦。

  吃稳定血糖的食物

  其次,就是要供应那些能够稳定血糖、b族维生素含量又高的食物。食物不要完全精白细软,因为这样的食物餐后血糖波动太大,不利于长时间的脑力活动。在主食中配合一些五谷杂粮,配着主食吃点坚果杂豆、蛋类和肉类,可以提供大量的b族维生素,它们是考生高效思维所必需的因素。同时,这样比较均衡的饮食还能延缓餐后血糖反应,让大脑在三小时内有持续稳定的能量供应。

  杂粮饭有助长时间维持精力

  很多人认为,全谷杂豆一定很难消化,这话却未必正确。除了黄大豆、黑大豆之外,日常吃的芸豆、豌豆、蚕豆、红小豆等,少量放一点在粥里饭里,只要煮蒸到位,口感都很面软,是不会发生胀气的。它们的特点是消化速度缓慢,其中的葡萄糖缓慢释放出来,特别有利于餐后长时间维持精力。比如说,原来吃白米饭,现在改成添加红小豆、燕麦、小米的大米饭,吃完了之后,能维持更长时间的饱感,餐后精力也更足。需要注意的是,如果没有电压力锅,杂豆需要提前冰箱里泡过,并煮到半熟再放到饭锅里和大米小米一起煮,而且煮杂粮饭的时候也需要多加一点水,让纤维充分吸水变软。

  晚餐七八分饱,多吃蔬菜

  最后,为了保证高效的复习和良好的睡眠,晚餐吃七八成饱即可,主食略减量,多吃绿叶蔬菜,肉类不过多,烹调不油腻,以便餐后不会昏昏欲睡,夜间不至于影响睡眠。如果晚餐不足,9点可以进少量夜宵,之后最好不要再吃东西,否则会影响睡眠质量。

  早餐吃啥好?

  早餐中,如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备,就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁,就是优质的早餐了。至于早餐是中式还是西式,并不那么讲究,只要营养充足又能吃得舒服就可以。

  比如说,一个切片烤的全麦馒头(或面包也可),几片酱牛肉,一碟芹菜丁拌核桃仁,一碗牛奶燕麦粥,再加半碗樱桃番茄。这样营养全面的早餐很适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束,通常都需要3小时以上的时间,甚至更久,如果早餐马马虎虎,就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。

  比如说,吃一两个菜肉包子,一碗燕麦片小米粥,一只水煮蛋,一碟五香煮花生,就是很好的早餐了。粥可以换成汤面,比如番茄蘑菇鸡蛋汤面;包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼,鸡蛋可以换成豆制品或熟肉,蔬菜水果可以按喜好调整。

  听说牛奶能安神,孩子早上喝奶会不会让人昏昏欲睡影响考试?

  没有这样的麻烦。牛奶在晚上喝对安眠有帮助,不等于它是一种催眠食品。早上人体处于逐渐进入兴奋的状态,一杯牛奶不会改变这个趋势。相反,牛奶中大量的钙,以及牛奶蛋白分解产生的安神肽,能够帮助人体保持一种心平气和的状态,正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候,人们往往会过度紧张,耐性不足,这是考试的大忌。

  不过,牛奶虽好,如果孩子平日不喜欢喝,或者喝奶之后腹胀腹泻,就不要刻意去喝奶了。可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶,而且酸奶没有不耐受问题,又有利于消化吸收。只要胃里没有不适感,早上喝酸奶也没有问题。怕凉的人可以提前一小时拿出来,到了室温之后再喝。

  听说生食品维生素最丰富,是不是蔬菜吃生的最有利于脑力?

  不一定。蔬菜生吃有利于保存维生素c和叶酸,但不必所有蔬菜都追求生吃。因为考试期间最要紧的是饮食卫生,生吃蔬菜对卫生要求更高,熟食比较安全。同时,有部分考生平日不习惯于吃生蔬菜,或者吃生冷食物容易腹胀腹泻,这些情况就应当以温热食物为主。把菜做熟了吃,只要烹调不过度,菜烹调得不过分软烂,不用煎炸方法,也能得到蔬菜中的大部分维生素。

  听说海鲜类和核桃含有omega-3脂肪酸,对脑子最好,是不是多吃海鲜有帮助?

  不一定。海鲜类食物高蛋白、低脂肪,含有omega-3脂肪酸,是大脑的重要组成部分。但是,人类的大脑细胞增殖在幼年时已经完成,成年后补充大量omega-3脂肪酸并不会让大脑细胞有什么明显变化。对于平日很少吃海鲜的孩子来说,突然多吃海鲜,有可能引起胃肠不适,甚至有部分孩子对某些海鲜食品有过敏现象。

  对于内地来说,海鲜类食物的新鲜度不足,引起食物中毒的危险较大。另一方面,海鲜类食品污染问题较为突出,会增加人体的解毒负担。因此,如果不是沿海地区,不建议考生多吃海鲜。

  核桃也一样,不可能在短期发挥“补脑”的效果,喝核桃做的甜饮料更加有害无益。每天吃两三个核桃是有利于健康的,但这种效果需要很长时间才能表现出来。考试之前绝不可能通过吃保健品或某种神奇食品方式来提高成绩,最多就是一种心理安慰罢了。

  高考时想给孩子进补,有用吗?

  不建议考试前突击进补。青少年正处于旺盛的生长发育当中,不像中老年人那样需要补气之类的补品。如果没有专业人员指导,补错了反而引起麻烦。吃各种所谓的益智营养品,都不会对智商有什么明显影响,因为大脑神经系统已经在幼年完成了发育,以后的主要问题是如何开发利用。只要基本营养需求能够满足,大脑能量供应充足,就能发挥智力水平。在很大程度上,吃这些营养品是一种精神安慰。

  打点滴补葡萄糖白蛋白之类,更加是无稽之谈。静脉输液风险很大,万万不可采取这种有害无益的措施。不要总想着投机取巧,不要总想着奇迹发生。考生能身心舒适心情平和,最大限度地发挥平日的水平,就是最大的胜利。

  由于考试前精神压力比较大,如果平日饮食不是非常满意,适当服用复合维生素或400毫克以内钙片是可以考虑的。注意按照推荐剂量来吃,不要随意多吃,因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。

  平日餐桌平淡,高考时又不知道该吃点什么新鲜东西,有什么建议?

  不用这样烦恼。如果平日饮食平淡,考试期间突然做很多不一样的食品,在无形中会加大考生的压力。其实高考也好,中考也好,不过是一次考试而已。既然平日都能考好,这次只要正常发挥就可以了。家人只需考虑在食物多样化方面适当改善即可,不要引入平日没有吃过的很多新食物。因为新食物可能会让孩子分心,增大压力,而且因为平日没吃过,还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题隐患。

  比如说,有些人感觉大虾是高级食品,就大量做给孩子吃,结果孩子胃肠不适应发生腹泻,这就得不偿失了。甚至有的孩子会对虾蟹过敏。豆子也是一样,平日不吃的孩子突然大量食用,可能引起胀气,妨碍临场发挥。如果实在要做点新鲜花样慰劳孩子,不妨等到考试之后。
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